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📋 목차
간수치(ALT, AST, γ-GTP, ALP)는 간세포 스트레스와 담즙 흐름 이상을 보여주는 신호예요. 수치가 올라가면 피곤함, 소화불편 같은 생활 불편이 늘 수 있고, 방치되면 지방간 염증이나 섬유화 위험이 커질 수 있어요. 수치를 낮추려면 세 가지를 함께 잡으면 돼요: 식단 균형, 음주·약물 점검, 꾸준한 활동과 수면 회복이에요.
내가 생각 했을 때 가장 실용적인 방식은 ‘12주 계획’을 세워 변화 폭을 추적하는 거예요. 첫 4주엔 절대 금주·당분 절제·매일 걷기, 다음 4주는 체중의 3~5% 감량, 마지막 4주는 근력·수면 최적화로 재발을 막는 흐름이에요.
🔎 간수치 낮추는 핵심 요약
① 체중 5~10% 감량을 12~24주에 걸쳐 달성해요. 특히 허리둘레가 줄면 ALT가 민감하게 반응해요. 빠른 단식보단 지키기 쉬운 칼로리 적자를 권해요. 주당 0.5kg 내외가 무난해요.
② 절대 금주 4주를 기본으로 잡아요. γ-GTP가 술에 민감하니 2~4주만 쉬어도 변화를 보기 쉬워요. 무알콜 맥주도 소량 당분이 있어 빈도는 줄여요. 회식 땐 스파클링 워터로 대체해요.
③ 당·프룩토스·정제곡물을 낮춰요. 단 음료, 과일주스, 시럽 커피는 ALT를 끌어올리기 쉬워요. 곡물은 현미·귀리 같은 통곡으로 전환해요. 단백질은 체중 1kg당 1.0~1.2g 정도로 균형을 맞춰요.
④ 매주 150~300분 유산소와 주 2~3회 근력으로 인슐린 저항성을 낮춰요. 잠은 7~8시간을 유지하고, 코골이·수면무호흡이 의심되면 점검해요. 스트레스 호르몬 관리가 간 지방 축적을 줄여줘요.
📊 간수치·목표 한눈표
| 항목 | 일반 참고 | 실전 목표 |
|---|---|---|
| ALT/AST | 검사실마다 다름 | 개인 기준치 대비 20~40%↓ |
| γ-GTP | 검사실마다 다름 | 금주 4주 후 재측정 |
| 체중 | — | 12주에 5% 감량 |
| 허리둘레 | — | 초기 4주에 2~3cm↓ |
🥗 생활습관·식단 전략
통곡·식이섬유·양질 단백질 중심의 식단이 간 지방을 줄이는 데 유리해요. 접시는 절반 채소, 1/4 통곡, 1/4 단백질로 맞춰요. 붉은 고기는 주 2회 이내, 가공육은 최소화해요. 식물성 기름 중 올리브유, 카놀라유가 안정적이에요.
음료는 물·무가당 차·블랙커피를 기본으로 해요. 커피 2~3잔이 간 보호와 연관된 연구가 많아요. 단 음료·과일주스·시럽 라떼는 ALT를 자극할 수 있으니 주 0~1회로 낮춰요. 야식과 폭식을 줄이면 새벽 혈당 급등이 완화돼요.
단백질은 생선·콩·두부·달걀을 우선해요. 달걀은 콜린이 풍부해 지방간 완화에 도움을 줄 수 있어요. 간질환으로 단백질 제한이 필요한 특수 상황이 아니라면 충분 섭취가 회복에 좋아요. 나트륨은 국·찌개 국물부터 조절해요.
🥤 식단·음료 체크표
| 늘리기 | 줄이기 | 대체 팁 |
|---|---|---|
| 채소·통곡·콩 | 주스·탄산·시럽 | 탄산수+라임 |
| 생선·견과 | 튀김·가공육 | 에어프라이 굽기 |
| 블랙커피 | 가당 커피 | 시나몬·무가당 |
| 물 6~8잔 | 야식·폭식 | 저녁 산책 15분 |
💊 음주·약물·보충제 관리
음주는 간수치의 대표 변수예요. 금주 4주 후 γ-GTP 변화를 보면서 재평가해요. 주 0회가 가장 안전하고, 재개한다면 주 1회 1~2잔 범위를 넘기지 않아요. 폭음 패턴은 ALT·AST 급등의 흔한 원인이에요.
해열진통제 중 아세트아미노펜은 24시간 총량을 지키면 비교적 안전하지만, 음주와 동시 복용은 피해요. 일반 성인은 하루 3,000mg 이내, 음주 잦거나 간질환 병력이 있으면 2,000mg 이하로 낮춰요. 여러 감기약을 중복 복용할 때 성분 중복에 주의해요.
보충제 중 녹차추출물 고함량, 카바, 일부 근육 강화제(스테로이드 포함), 고용량 비타민 A는 간독성 보고가 있어요. 새 보충제를 시작했다면 수치 상승 시 즉시 중단하고 2~4주 후 재측정해요. 허브 제품은 원료 표기가 불분명한 경우가 많아 신중해요.
🚫 주의 성분·대체 팁
| 범주 | 주의/예 | 대체 전략 |
|---|---|---|
| 음주 | 폭음, 연속 음주 | 무알콜+스파클링 워터 |
| 진통제 | 아세트아미노펜 과량 | 총량 관리·의사 상담 |
| 보충제 | 녹차추출물 고함량 | 차로 마시기 |
| 허브/기타 | 카바, 불명 혼합 | 원료·제조사 확인 |
🏃 운동·수면·스트레스 루틴
운동은 인슐린 저항성을 낮추고 간 지방 축적을 줄여요. 일주일에 150~300분 중강도 유산소(빠른 걷기, 자전거, 수영)와 주 2~3회 근력운동을 합쳐요. 체중 변동이 적어도 ALT 개선이 관찰되는 경우가 많아요. 계단 오르기 10층은 간단한 대안이에요.
수면은 7~8시간을 권해요. 수면부족은 식욕 호르몬을 교란해 야식과 당 섭취를 늘리기 쉬워요. 코골이·수면무호흡이 있으면 체중과 상관없이 간수치가 고집스럽게 유지될 수 있어요. 동반된다면 수면검사를 검토해요.
스트레스 관리는 코르티솔 스파이크를 완화해요. 명상 10분, 호흡 4-7-8, 10분 햇빛 산책이 간접적으로 식욕과 음주 욕구를 낮추는 데 도움을 줘요. 주간 계획을 가볍게 적어두면 계획 이탈이 줄어요.
🏋️ 주간 루틴 표
| 요일 | 유산소 | 근력 |
|---|---|---|
| 월 | 빠른 걷기 30분 | 하체 20분 |
| 수 | 자전거 30분 | 상체 20분 |
| 금 | 수영 30분 | 코어 15분 |
| 토 | 가벼운 하이킹 60분 | 스트레칭 10분 |
🧭 상황별 맞춤 플랜
비알코올성 지방간이 의심되면 체중 감량과 당질 관리가 최우선이에요. 당뇨·고지혈증·고혈압이 동반되면 약물 순응도를 높여 인슐린 저항성을 줄여요. 초음파·엘라스토그래피로 지방과 섬유화 정도를 확인하면 계획이 또렷해져요. 염증 수치가 높으면 간 전문 진료를 받아요.
B형·C형 간염 위험이 있으면 항체·항원 검사를 받아요. B형 예방접종 이력이 불확실하면 항체 검사 후 접종을 채워요. C형은 조기 치료 옵션이 다양해요. 가족 중 보유자가 있다면 검진 간격을 촘촘히 해요.
임신·수유 중에는 안전한 약물 범위를 확인하고, 약국 구입 약도 상의해요. 체중 조절은 완만하게 접근해요. 수면 부족이 길어지면 간식 유혹이 커지니 과일·견과·그릭요거트를 비상 간식으로 준비해요. 카페인은 하루 허용량을 넘기지 않아요.
🧩 상황별 체크표
| 상황 | 핵심 조치 | 검사 간격 |
|---|---|---|
| 지방간 의심 | 감량 5~10%, 당질 절제 | 6~12주 후 ALT 재검 |
| 금주 시작 | 절대 금주 4주 | 4주 후 γ-GTP 재검 |
| 신규 보충제 시작 | 성분·용량 기록 | 2~4주 후 간수치 확인 |
| 간염 위험 | HBsAg/Ab, Anti-HCV | 의료진 권고 따름 |
📅 검사 주기와 모니터링
생활 변화 후 첫 재검은 6~8주가 좋아요. 금주·식단·운동의 효과가 반영될 시점이에요. ALT·AST·γ-GTP·ALP와 함께 공복혈당, 중성지방, HDL, 허리둘레를 같이 보며 대사 개선 정도를 확인해요. 수치가 떨어지면 같은 방향을 유지해요.
수치 상승이 지속되면 초음파로 지방·담즙길 상태를 확인해요. 필요 시 간탄성(엘라스토그래피)로 섬유화를 가늠해요. 약물성 의심이면 원인 약을 중단하고 2~4주 후 재검해요. 급격한 상승과 황달·짙은 소변·극도 피로가 동반되면 즉시 진료가 우선이에요.
재발 방지는 ‘리듬’이 답이에요. 주중 식단과 주말 관리의 차이를 줄이고, 음주 재개 시에도 “월 2회·1~2잔” 규칙을 지켜요. 휴대폰에 6주·12주 재검 알림을 등록해요. 같은 기관에서 연속 검사하면 비교가 편해요.
⏱ 재검 간격 요약표
| 상황 | 추천 재검 | 비고 |
|---|---|---|
| 생활교정 시작 | 6~8주 후 | 변화 확인 |
| 금주 시행 | 4주 후 | γ-GTP 민감 |
| 약물성 의심 | 2~4주 후 | 원인 약 중단 |
| 안정기 | 3~6개월 간격 | 대사질환 동반 시 단축 |
❓ FAQ
Q1. 간수치가 조금 높으면 바로 약을 먹어야 할까요?
A1. 원인에 따라 달라요. 생활교정 6~8주 후 재검에서 호전되면 약 없이 관리가 가능해요. 원인이 간염·약물성·담도 문제라면 의료진 판단에 따라 약물·시술이 필요할 수 있어요.
Q2. 체중 감량 없이도 간수치가 내려갈 수 있나요?
A2. 가능해요. 금주, 당분 줄이기, 규칙적 운동만으로도 ALT 개선이 관찰돼요. 체중 감량은 추가 이점을 줘요.
Q3. 커피는 하루 몇 잔이 좋을까요?
A3. 개인 민감도에 문제 없다면 2~3잔 범위가 실용적이에요. 설탕·시럽·휘핑은 빼고 마셔요. 심장 두근거림이 있다면 줄여요.
Q4. 간수치가 정상으로 내려가면 음주를 재개해도 될까요?
A4. 재개하더라도 월 2회·1~2잔 범위를 벗어나지 않게 해요. 수치가 다시 오르면 즉시 중단하고 4주 후 재검해요.
Q5. 보충제 중 추천할 만한 건 없나요?
A5. 간기능을 크게 끌어올리는 만능 보충제는 드물어요. 오메가-3, 커피, 균형 잡힌 단백질이 현실적이에요. 새 보충제는 시작 전 약사·의사와 상의해요.
Q6. ALT와 AST 중 무엇이 더 중요한가요?
A6. 둘 다 의미가 있어요. ALT가 간세포 변화를 더 민감하게 반영하는 경향이 있고, AST가 상대적으로 근육 영향도 받아요. 둘의 비율과 동반 수치를 함께 봐요.
Q7. 유산소와 근력 중 무엇을 먼저 할까요?
A7. 루틴 유지가 우선이에요. 시간이 짧다면 전신 근력 20분+빠른 걷기 20분 조합이 효율적이에요. 주당 총량이 목표예요.
Q8. 언제 진료를 바로 받아야 하나요?
A8. 황달, 잿빛 변, 짙은 갈색 소변, 심한 오른쪽 윗배 통증, 의식 혼동, 구토가 동반되면 즉시 진료가 필요해요. 간수치 급상승과 전신 증상 동반은 지체하지 않아요.
의료정보 안내: 이 글은 일반적인 건강 정보예요. 개인의 병력·약물·수치 수준에 따라 관리법과 검사 주기는 달라질 수 있어요. 약물 조정과 간염 치료, 급성 증상 평가는 반드시 의료진과 상의해요.