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우울증 증상 자가진단 가이드 2025

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우울증 자가진단은 스스로 느끼는 기분, 생각, 행동 변화를 점검해 적절한 시기에 도움을 받도록 돕는 절차예요. 전문 진단을 대신하지는 않지만 첫 단추가 될 수 있어요. 하루 컨디션의 기복과 달리, 몇 주 이상 이어지는 변화를 중심으로 살펴보면 좋아요.

 

내가 생각 했을 때 첫걸음은 ‘증상 목록을 간단히 체크 → 지난 2주를 기준으로 점수화 → 도움을 요청할 시점 결정’ 흐름으로 진행하면 편해요. 아래 섹션을 순서대로 따라오면 자연스럽게 자가평가표를 완성할 수 있어요.

 

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🔎 우울증 자가진단 개요


우울증은 기분장애 범주에 속하고, 우울감·흥미 상실·수면 변화·집중 곤란 등 다양한 양상으로 나타나요. 일시적 슬픔과 달리 기능 저하와 기간이 포인트예요. 자가진단은 최근 2주를 기준으로 일상 기능에 미치는 영향을 중심으로 평가해요.

 

자가평가 도구 중 널리 쓰이는 것이 PHQ-9이에요. 9문항, 4점 척도(0~3)로 구성되고 총점 0~27로 해석해요. 간단하면서도 예민하게 변화를 포착할 수 있어 많은 임상 현장에서 활용돼요.

 

📁 자가진단 흐름 요약

단계 내용
증상 파악 최근 2주 변화 확인 요일별 메모
점수화 PHQ-9 체크 평균적 빈도 입력
의사결정 도움 요청 기준 적용 안전 먼저

🧠 주요 증상과 신호

우울한 기분, 흥미나 즐거움 감소, 피로감, 수면 과다 또는 불면, 식욕 변화, 죄책감·무가치감, 집중력 저하, 정신운동 지연 또는 초조, 반복되는 죽음에 대한 생각이 대표 항목이에요. 신체 증상으로 두통, 위장 불편, 통증이 동반되기도 해요.

 

청소년은 과민성·학업 저하, 중년은 체력 저하·통증 호소, 고령층은 기억 저하·무기력으로 표현되기도 해요. 연령과 삶의 맥락에 따라 표현이 달라질 수 있어 주변 관찰이 도움 돼요.

 

🧾 증상 체크리스트 표

영역 예시 경고 신호
기분 슬픔, 공허 거의 매일 지속
행동 활동 회피 사회적 단절
생각 자책 무가치감 심화

📝 PHQ-9 자가체크 가이드


지난 2주 동안 아래 문항이 얼마나 자주 있었는지 0~3점으로 표시해요. 0: 전혀 아님, 1: 며칠, 2: 절반 이상, 3: 거의 매일. 총점을 더해 해석 표를 참고해요. 혼자 채점이 어렵다면 가까운 사람과 함께 점검해도 좋아요.

 

🧮 PHQ-9 문항·해석 표

# 문항 요약 점수(0~3)
1흥미나 즐거움 감소0 1 2 3
2우울·희망 없음 느낌0 1 2 3
3수면 문제0 1 2 3
4피로·기운 없음0 1 2 3
5식욕 변화0 1 2 3
6자기비난·실패감0 1 2 3
7집중 곤란0 1 2 3
8느림/초조0 1 2 3
9죽음·자해 생각0 1 2 3
총점해석권장 다음 단계
0~4최소 수준관찰·생활 루틴
5~9경도자가관리 + 상담 고려
10~14중등도전문의 상담 권장
15~27중등도~고도빠른 진료·치료 계획

🚦 위험요인과 도움 요청 기준


위험요인에는 가족력, 과거 우울 삽화, 만성 질환, 통증, 수면장애, 과도한 스트레스, 외상 경험, 약물·알코올 문제가 포함돼요. 복합적으로 쌓일수록 조기 상담의 이득이 커져요.

 

즉시 도움을 요청해야 하는 신호: 자해 생각, 구체적 계획, 극심한 불면과 식사 거부, 일상 기능 붕괴, 혼란·환청·현실감 상실. 안전이 중요하니 혼자 있지 말고 가까운 사람에게 알리며 지역 응급실·위기센터에 바로 연결해요.

 

🚩 도움 요청 기준표

상황우선순위권장 행동
자해 생각·계획최상응급실·핫라인 연락
기능 저하 심함높음빠른 외래 예약
경도 증상 지속중간상담·자가관리

🌿 일상 대처 루틴


수면 위생: 기상·취침 일정 고정, 낮잠 30분 이내, 카페인 오후 제한, 침실은 어둡고 조용하게. 걷기 10분이라도 규칙적으로 움직이면 기분 조절 호르몬에 도움이 돼요. 햇빛 노출 15분은 생체리듬 조정에 좋아요.

 

행동활성화: 작은 목표(샤워, 세탁 한 바구니, 10분 정리) 체크리스트 운영, 완벽주의 대신 진행률에 점수 주기. 사회 연결: 하루 1명 안부 메시지, 주 1회 짧은 산책 약속처럼 부담 낮은 상호작용부터 시작해요.

 

🗓️ 1주 루틴 예시표

요일활성화 활동자기돌봄
10분 걷기수분 6~8컵
친구 안부명상 5분
햇빛 15분취미 20분

💊 치료 옵션 한눈에 보기


치료는 보통 심리치료, 약물치료, 생활중재를 맞춤 조합해요. 심리치료에는 인지행동치료, 대인관계치료, 마음챙김 기반 접근 등이 포함돼요. 약물은 SSRI, SNRI 등 1차 선택군이 흔해요. 부작용·약물 상호작용을 고려해 전문의가 조정해요.

 

반응이 제한적이거나 증상이 심하면 정신건강의학과에서 추가 전략(용량 조절, 교체, 병합, 기타 생물학적 치료)을 검토해요. 치료 반응을 추적하기 위해 2~4주 간격으로 변화 기록이 유용해요.

 

💡 치료 선택 가이드 표

증상 수준권장 축포인트
경도심리치료·자가관리행동활성화 우선
중등도심리치료 ± 약물부작용 교육
고도약물 병합·집중치료안전 계획

📞 지원 자원·병원 방문 준비


첫 상담 준비: 지난 2주 증상, 수면·식사·활동 기록, 복용 중 약·영양제 목록, 과거 병력, 가족력, 목표(수면 개선, 불안 완화 등)를 간단히 메모해요. 안전 계획은 신뢰 인물 연락처, 위기 시 갈 곳, 비상 약물 정보를 포함해요.

 

지역 보건소·정신건강복지센터, 학교 상담실, 직장 EAP, 전화·채팅 상담 등 다양한 경로가 있어요. 예약이 어려울 때는 24시간 위기 지원 라인을 활용해요. 국가·지자체 정보는 거주지 안내 페이지에서 확인하면 정확해요.

 

🧳 방문 체크리스트 표

항목내용비고
증상 기록기간·강도·유발 요인달력·앱 활용
복용 목록약·영양제·카페인용량 포함
안전 계획연락처·갈 곳긴급 카드

❓ FAQ


Q1. PHQ-9로 우울증을 확정할 수 있나요?

 

A1. 선별 도구라서 확정 진단은 의료진 평가가 필요해요.

 

Q2. 점수가 낮아도 힘들면 상담 받아도 되나요?

 

A2. 힘든 정도와 기능 저하가 중요해요. 필요하면 언제든 상담해도 좋아요.

 

Q3. 약을 시작하면 오래 먹어야 하나요?

 

A3. 반응 후 재발 예방 기간을 포함해 수개월 이상 복용하는 경우가 많아요. 중단은 의료진과 계획적으로 해요.

 

Q4. 운동만으로 호전될 수 있나요?

 

A4. 경도에서는 도움 되지만 중등도 이상이면 전문치료 병행이 좋아요.

 

Q5. 수면이 너무 불규칙해요. 무엇부터 해볼까요?

 

A5. 기상 시각 고정, 햇빛 노출, 카페인 제한, 낮잠 관리부터 시작해요.

 

Q6. 학교·직장에서 뭐라고 말해야 할지 걱정돼요.

 

A6. 간단한 건강 문제로 지원이 필요하다고만 알리고, 필요 시 의사 소견서를 활용해요.

 

Q7. 가족이 이해하지 못해 갈등이 생겨요.

 

A7. 증상 정보와 치료 계획을 함께 공유하고, 동반 상담을 제안해요.

 

Q8. 자해 생각이 스치면 어떻게 해야 하나요?

 

A8. 혼자 두지 말고 즉시 신뢰 인물과 연결하고, 지역 응급실·위기 라인으로 바로 연락해요.

 

건강 정보 안내: 이 글은 교육용 일반 정보예요. 개인 상황에 맞는 의학적 조언·진단·치료는 지역 의료기관이나 담당 의료진과 상의해 결정해요. 위기 상황에서는 안전을 최우선으로 현지 응급 서비스에 바로 연락해요.

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