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📋 목차
간수치(AST, ALT, GGT, ALP)는 간세포 손상과 담즙 흐름의 이상을 가리키는 지표예요. 수치가 살짝 올라간 경우에도 꾸준한 생활 관리로 정상 범위로 돌아오는 일이 많아요. 음주, 체중, 운동, 약물·영양제, 수면이 대표적인 영향 요인이에요.
내가 생각 했을 때 가장 현실적인 전략은 ‘원인 파악 → 3~4가지 핵심 습관 고정 → 4주 추적’ 흐름이에요. 아래 카드대로 따라오면 간에 부담을 줄이고, 수치를 안정화하는데 도움이 돼요.
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🔎 간수치 이해와 목표 설정
AST/ALT는 간세포 손상을, GGT는 알코올·약물·담즙 정체와 연관을 의심하게 해요. ALP는 담도계·뼈 질환과도 관련돼 따로 해석해요. 일반적으로 ALT가 AST보다 높으면 비알코올성 지방간(NAFLD)을, AST가 높으면 알코올성·근육 손상 가능성도 봐요.
목표는 수치만 낮추는 게 아니라 원인 개선이에요. 음주, 체중, 약물·영양제, 수면·운동 리듬, B형·C형 간염 여부, 갑상선·지질 상태까지 점검하면 계획을 정밀하게 만들 수 있어요.
📊 주요 간수치 요약표
| 지표 | 의미 | 상승 흔한 원인 | 체크 포인트 |
|---|---|---|---|
| ALT | 간세포 손상 민감 | 지방간, 약물 | 체중·복부 둘레 |
| AST | 간·근육 동반 | 음주, 근육 손상 | 격한 운동 여부 |
| GGT | 담즙·알코올 영향 | 음주, 약물 | 음주량·복용 중 목록 |
🏃 생활 습관 교정 핵심 루틴
움직임: 주 150~300분 중강도 유산소(빠른 걷기·사이클)와 주 2~3회 근력운동을 조합해요. 간은 운동으로 직접 지방을 태우기보다, 전신 대사를 개선해 지방 유입을 줄이는 방식으로 이득을 얻어요. 좌식 시간을 30~60분마다 2~3분 걷기로 끊어줘요.
수면: 7시간 이상 규칙 수면이 인슐린 민감도와 렙틴·그렐린 균형을 도와 지방간 위험을 낮춰요. 취침 2시간 전 과식·음주는 피하고, 취침 전 스마트폰 사용을 줄여 멜라토닌 리듬을 지켜요.
🧭 루틴 체크표
| 영역 | 실행 | 팁 |
|---|---|---|
| 활동 | 빠른 걷기 30~45분 | 주 5일 알람 설정 |
| 근력 | 하체·등·코어 | 8~12회×2~3세트 |
| 수면 | 취침·기상 고정 | 카페인 오후 제한 |
🥗 식단 전략(간 친화 식사법)
핵심은 ‘칼로리 과잉 억제 + 정제당·과당 줄이기 + 섬유질·양질 단백질 늘리기’예요. 지중해식 패턴(채소·과일·통곡·콩·견과·올리브오일·생선)은 지방간 개선과 염증 지표 감소에 도움 돼요. 당음료·과자·과당이 많은 시럽은 GGT·ALT를 자주 자극해요.
커피(필터커피 기준 2~3잔)는 간섬유화·간암 위험을 낮춘다는 연구가 많아 허용·권장되는 편이에요. 다만 심혈관·위장 민감성이 있다면 섭취량을 조절해요. 물은 하루 소변 색이 맑은 레몬색을 목표로 분할 섭취해요.
🥣 간 친화 식단 예시표
| 끼니 | 구성 | 설명 |
|---|---|---|
| 아침 | 귀리+그릭요거트+베리 | 섬유·프로틴 |
| 점심 | 현미·닭가슴·샐러드 | 균형 접시 1/2 채소 |
| 저녁 | 연어·채소·올리브오일 | 오메가-3 |
🍺 음주·약물·영양제 관리
음주는 ALT/GGT를 올리는 가장 흔한 요인이에요. 수치가 높다면 금주가 안전해요. 사회적 모임이 잦다면 무알콜 대체를 준비하고, 마셨다면 최소 72시간은 회복 구간을 주면서 당·기름진 안주를 피하는 게 좋아요.
약물·영양제: 아세트아미노펜(일반 해열진통제)은 권장 용량을 넘기지 않도록 주의하고, 술과 병행 금지해요. 일부 허브(카바, 검은 고무나무 추출, 고용량 녹차 추출)와 보디빌딩 보조제는 간 독성 보고가 있어요. 새로운 보충제는 의사와 상의 후 시작해요.
💊 주의 성분·행동 체크
| 분류 | 주의 포인트 | 대안 |
|---|---|---|
| 진통제 | 아세트아미노펜 과량 | 간 기능 고려 복용 |
| 허브·보충제 | 간 독성 보고 일부 | 제품·용량 검증 |
| 음주 | 연속 음주·폭음 | 무알콜·무가당 선택 |
⚖️ 체중·대사·지방간 접근
비알코올성 지방간의 핵심 해법은 체중 감량과 인슐린 민감도 개선이에요. 체중의 5% 감량만으로 ALT가 의미 있게 떨어지는 경우가 많고, 7~10% 감량은 지방간·염증·섬유화 위험 개선에 더 유리해요. 주당 0.5~1.0kg 범위를 넘는 급감은 권하지 않아요.
복부 둘레(남성 90cm↑/여성 85cm↑ 근방)는 대사 위험 시그널이에요. 탄수화물 타이밍(야간 과식 줄이기), 단백질 1.0~1.5g/kg, 가공육·트랜스지방 최소화를 기본으로 잡아요. 필요한 경우 의료진과 약물·GLP-1 계열 상담을 검토할 수 있어요.
📐 감량·대사 가이드
| 항목 | 권장 | 메모 |
|---|---|---|
| 감량 속도 | 주당 0.5kg 내외 | 지속 가능성 중시 |
| 단백질 | 1.0~1.5g/kg | 근손실 억제 |
| 활동량 | 주 150~300분 | 근력 병행 |
🧪 검사 주기·경고 신호
수치 상승이 경미하고 원인을 수정했다면 4~12주 내 재검이 합리적이에요. 높게 오래 지속되면 B형·C형 간염, 자가면역, 철·구리 대사, 갑상선 기능, 지질·혈당 등을 추가로 확인해요. 복부 초음파·간 탄성도(섬유화 평가)도 계획에 포함돼요.
경고 신호: 황달, 진한 소변·회색 변, 우상복부 심한 통증, 복수 의심, 멍 잘 듦, 극심한 피로·식욕 저하, 원인 모를 체중 감소. 이런 경우는 지체 없이 진료가 좋아요.
🧾 추적 관리 체크표
| 상황 | 권장 | 비고 |
|---|---|---|
| 경미 상승 | 4~12주 재검 | 생활 교정 병행 |
| 지속 상승 | 바이러스·자가면역 검사 | 초음파·탄성도 |
| 경고 증상 | 즉시 진료 | 응급 고려 |
🗓️ 4주 실천 플랜
1주차: 음주 중단, 당음료 0, 저녁 탄수 조절, 빠른 걷기 30분×5회. 체중·복부 둘레·수면 기록 시작. 약·영양제 목록 정리. 물 6~8컵 분할.
2주차: 단백질 1.2g/kg, 채소 500g 목표, 저당 과일(베리·사과) 중심. 근력 2회 추가, 좌식 차단 알람. 카페인 오후 2시 이후 제한.
3주차: 외식 시 ‘구운/찜’ 선택, 소스 반만, 밥 2/3. LISS 40~50분×3 + 인터벌 1회. 취침 전 1시간 디지털 오프. 커피 2잔 이내 유지.
4주차: 체중 총 1~2kg 감량 도달 점검. 재검 예약(가능하면 공복 채혈 + 초음파). 유지 전략으로 주 5일 활동·주 2~3회 근력을 고정해요.
📅 4주 체크리스트
| 주차 | 핵심 과제 | 완료 |
|---|---|---|
| 1 | 금주·당음료 0 | □ |
| 2 | 단백질·채소 목표 | □ |
| 3 | 인터벌 1회 | □ |
| 4 | 재검 예약 | □ |
❓ FAQ
Q1. 간수치가 조금 높으면 바로 약을 먹어야 하나요?
A1. 원인 교정(금주·식단·운동)으로 4~12주 안에 정상화되는 경우가 많아요. 병력에 따라 의사가 약을 결정해요.
Q2. 커피는 마셔도 괜찮나요?
A2. 대부분은 하루 2~3잔이 간에 우호적인 데이터가 있어요. 개인 민감성에 맞춰 조절해요.
Q3. 밀크시슬은 도움이 되나요?
A3. 일부 연구가 있으나 제품·용량·품질 편차가 커요. 복용 전 의사와 상의가 안전해요.
Q4. 운동은 어떤 강도로 해야 하나요?
A4. 숨이 차지만 대화 가능한 중강도 30~45분이 기본이에요. 주 2~3회 근력운동을 섞어요.
Q5. 해열진통제는 전부 간에 나쁜가요?
A5. 권장 용량 내에서는 안전한 약이 많아요. 음주와 동시 복용, 과량 복용을 피하는 게 핵심이에요.
Q6. 수치가 정상인데도 피곤해요. 간 문제일까요?
A6. 수면·스트레스·갑상선·빈혈 등 다른 원인도 흔해요. 필요 시 추가 검사를 의논해요.
Q7. 술은 어느 정도가 안전선인가요?
A7. 수치가 높을 땐 금주가 안전해요. 평소에도 폭음은 피하고 음주일을 제한해요.
Q8. 지방간이면 탄수화물을 모두 줄여야 하나요?
A8. 정제당·과당을 우선 줄이고, 통곡·섬유질을 유지하며 총 칼로리를 관리하는 접근이 좋아요.
건강 정보 안내: 본 글은 교육 목적의 일반 정보예요. 개인의 의학적 상황에 따라 적합한 검사·치료·약물은 달라져요. 황달·심한 통증·의식 변화 등 경고 신호가 있으면 즉시 의료기관에 연락해요.