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허리통증은 약한 코어, 뻣뻣한 고관절, 오래 앉는 습관이 겹치면서 생기는 경우가 많아요. 운동은 통증을 줄이고 재발을 막는 가장 강력한 방법 중 하나예요. 오늘부터 따라 하기 쉬운 동작으로 루틴을 만들어 보자고요.
내가 생각 했을 때 가장 실전적인 루틴은 하루 15~25분, 준비운동 5분 → 코어 안정화 10분 → 둔근 강화 5분 → 가벼운 걷기 5천 보 같은 흐름이에요. 통증이 심한 날은 강도를 낮추고, 나쁜 통증 신호가 오면 중단하는 감각이 중요해요.
🧭 허리통증 운동 한눈에 보기
허리 주변을 직접 강하게 자극하기보다, 몸통을 부드럽게 지지하고 고관절 움직임을 살리는 접근이 안전해요. 요추의 과도한 굴곡·신전을 피하고, 중립 자세에서 가벼운 긴장만 유지하는 게 핵심이에요.
🗂 구성 요약표
| 영역 | 목표 | 대표 동작 |
|---|---|---|
| 준비운동 | 호흡·가동성 회복 | 복식호흡, 캣카우, 무릎 록백 |
| 코어 안정화 | 척추 지지 | 데드버그, 버드독, 맥길 빅3 |
| 둔근·고관절 | 힘 전달 경로 회복 | 글루트 브릿지, 클램셸 |
| 생활 루틴 | 재발 방지 | 걷기, 마이크로 스트레치 |
통증은 0~10점 기준으로 0~3 사이에서 관리하면 좋아요. 운동 중 통증이 2점 이상 증가하거나 저림·힘 빠짐이 생기면 동작을 수정하거나 중단해요. 목표는 무통 범위에서의 반복이에요.
🚨 통증 원칙과 금기 신호
안전 규칙 5가지: 1) 통증 유발 자세로 억지로 가동 범위를 늘리지 않기 2) 속도보다 호흡·정렬 우선 3) 세트 사이 30~60초 쉬기 4) 하루 총량은 10% 이내로만 증가 5) 수면·스트레스 관리 병행이에요.
⛔ 금기 신호 체크표
| 신호 | 설명 | 대응 |
|---|---|---|
| 다리로 퍼지는 심한 방사통 | 허리→엉덩이→종아리로 전기감 | 즉시 중단, 의료상담 |
| 근력 저하·발 끌림 | 발목 들기 힘듦 | 신경학적 평가 필요 |
| 대소변 조절 이상 | 마미증후군 의심 | 응급실 권고 |
| 야간 통증 지속 | 가만히 있어도 통증 | 원인 평가 |
디스크 민감 패턴이라면 허리를 크게 굽히는 동작을 줄이고, 후방 신전 범위를 서서히 회복해요. 후관절·척추 전만 과다 패턴이면 과신전을 피하고 복압 조절을 우선해요.
🌬 준비운동·호흡·가동성
복식호흡 2분: 누워서 무릎을 세우고, 한 손은 가슴, 한 손은 배에 올려요. 코로 4초 들이마시고 6초 내쉬며 배가 먼저 오르내리도록 해요. 갈비뼈가 옆으로 넓어지는 느낌을 찾으면 좋아요.
🧘 준비운동 루틴표
| 동작 | 세트×횟수 | 포인트 |
|---|---|---|
| 캣·카우 | 2×8회 | 통증 없는 범위 |
| 록백(무릎 꿇고 뒤로 롤백) | 2×8회 | 골반 접기, 허리 압박 없음 |
| 누운 허리 회전(와이퍼) | 2×10회 | 천천히 좌우 교대 |
| 햄스트링 신장 | 각 30초 | 무릎 약간 굽힘 |
워밍업은 땀이 살짝 맺힐 정도의 난이도로 5분 내외면 충분해요. 준비운동만으로도 통증이 완화되면 그날은 가벼운 루틴으로 마무리해도 좋아요.
🧱 코어 안정화 루틴
맥길 빅3는 과학적 근거가 탄탄한 기본 세트예요. 크런치처럼 허리를 굽히는 동작 대신 척추를 중립으로 지키며 주변 근육이 협응하도록 만들어요.
🏗 맥길 빅3·안정화 표
| 동작 | 세트×시간/횟수 | 설명 |
|---|---|---|
| 맥길 컬업 | 3×10초×3회 | 한쪽 무릎 굽힘, 배에 긴장 |
| 사이드 플랭크 | 각 3×10~20초 | 어깨·골반 일직선 |
| 버드독 | 3×6~8회 | 팔·다리 교차, 골반 흔들림 최소 |
| 데드버그 | 3×6~8회 | 허리 뜨지 않게 배 눌러 붙이기 |
초심자는 시간을 짧게 잡고 자주 쉬어요. 허리에 껴안기는 느낌이 들면 호흡을 다시 정리하고 복부 깊은 곳의 가벼운 긴장을 유지해요. 통증 없는 범위가 최우선이에요.
🍑 둔근·고관절 강화
허리가 아픈 사람은 엉덩이가 충분히 일을 하지 않는 경우가 많아요. 둔근을 깨우면 허리 부담이 줄고 걷기·계단이 편해져요. 무게보다 정렬과 자극 위치가 중요해요.
🍑 둔근 루틴표
| 동작 | 세트×횟수 | 포인트 |
|---|---|---|
| 글루트 브릿지 | 3×10~12회 | 갈비뼈 내리고 엉덩이로 들어올리기 |
| 클램셸(밴드) | 3×12~15회 | 골반 회전 없이 무릎만 벌리기 |
| 힙 힌지 드릴 | 3×8~10회 | 허리 고정, 엉덩이 뒤로 |
| 스텝업 낮은 박스 | 각 3×8회 | 무릎 안쪽 붕괴 방지 |
무릎이 안쪽으로 말리면 둔중근보다 대퇴사두에만 힘이 가요. 거울을 보며 정렬을 체크하고 박스 높이는 통증 없는 범위에서 낮게 시작해요.
🪑 자세·일상 루틴 적용
의자에서는 골반을 약간 세우고, 허리는 중립으로 유지해요. 등받이에 엉덩이를 붙이고, 요추 지지 쿠션이나 접은 수건을 허리 곡선에 대면 장시간 앉기에 도움이 돼요. 30~40분마다 1~2분 일어나 움직이면 긴장이 풀려요.
🧰 일상 습관 체크리스트
| 상황 | 실천 | 메모 |
|---|---|---|
| 데스크 | 모니터 눈높이, 발바닥 밀착 | 키보드 가까이 |
| 물건 들기 | 무릎·엉덩이로, 물체를 몸 가까이 | 트위스트 금지 |
| 수면 | 옆으로 무릎 사이 베개 | 너무 푹신한 매트리스 피하기 |
| 걷기 | 짧게 자주, 빠르게 10분 | 신발 쿠션 상태 점검 |
체중·흡연·수면도 허리에 영향을 줘요. 주 150분 유산소와 주 2회 근력의 기본 틀 안에서 허리 루틴을 섞으면 시너지가 커요. 새 운동은 한 번에 하나씩 추가해 반응을 관찰해요.
❓ FAQ
Q1. 통증이 있어도 운동을 해도 되나요?
A1. 날카로운 통증·저림 없이 뻐근함 수준이면 무통 범위에서 가볍게 진행해요. 증상이 올라가면 강도를 낮추거나 중단해요.
Q2. 맥길 빅3는 매일 해도 괜찮나요?
A2. 짧은 시간으로 매일 습관화해도 좋아요. 피로가 누적되면 하루 쉬고 회복을 반영해요.
Q3. 플랭크가 허리에 부담돼요. 대안이 있나요?
A3. 무릎 플랭크, 사이드 플랭크 짧은 유지, 데드버그로 바꿔요. 배에 살짝 긴장만 남기고 호흡을 이어가는 게 핵심이에요.
Q4. 유연성이 부족한데 스트레칭을 많이 해야 하나요?
A4. 과한 스트레칭보다 가동성+안정화 균형이 중요해요. 햄스트링은 무릎 약간 굽힌 상태에서 30초 유지로 충분해요.
Q5. 걷기는 어느 정도가 좋아요?
A5. 통증이 안정적이면 하루 5천~8천 보, 중간에 10분 빠른 걷기를 섞어 보세요. 신발 마모가 크면 교체를 고려해요.
Q6. 허리디스크가 있어도 해도 되나요?
A6. 무통 범위의 안정화 운동은 대체로 도움이 돼요. 방사통·근력 저하·대소변 이상이 있으면 의료진 평가가 우선이에요.
Q7. 운동 시간은 얼마나 잡을까요?
A7. 15~25분을 주 4~6회가 현실적이에요. 바쁜 날은 준비운동+버드독 5분만으로도 흐름을 잇는 게 중요해요.
Q8. 폼롤러는 도움이 되나요?
A8. 햄스트링·둔근·광배근에 30~60초 압박은 긴장을 낮추는 데 좋아요. 요추를 직접 강하게 굴리는 방식은 피하세요.
면책 고지: 본 글은 일반적인 운동 정보예요. 급성 외상, 진행성 신경 증상, 발열·체중감소를 동반한 통증 등은 원인 감별이 필요해요. 의심 소견이 있으면 운동을 잠시 멈추고 전문의 상담을 받아요.