우울감이 길어지면 일상 집중, 수면, 식사, 관계가 연쇄적으로 흔들릴 수 있어요. 자가진단은 지금의 상태를 가볍게 점검하고 전문 상담으로 이어지는 다리 역할을 해요. 혼자 느끼는 어려움이 수치로 정리되면 다음 선택이 더 또렷해져요.
여기서는 의료 현장에서 널리 쓰이는 PHQ-9를 바탕으로 체크리스트, 채점법, 결과 해석, 실천 팁까지 한 번에 정리해요. 진단이 아니라 스스로를 돌보기 위한 출발점으로 봐도 좋아요. 도움을 청하는 건 충분히 용기 있는 행동이에요.
🧭 우울증 자가진단 개요
자가진단은 지난 2주 동안의 경험을 기준으로 해요. 감정의 기복이 있는 날도 있지만, 평균적으로 어떤 패턴이 있었는지가 중요해요. 설문은 짧고 간단하며, 점수가 높을수록 증상이 강하거나 일상 지장이 크다는 뜻으로 이해하면 돼요.
PHQ-9는 9개 문항으로 이루어져 있고 각 문항을 0~3점으로 표시해요. 합산 점수로 현재 상태를 가늠하고, 필요한 경우 전문가 상담이나 생활 조정 계획으로 연결해요. 지금 느끼는 것들을 있는 그대로 적어보면 도움이 커져요.
위기 신호가 느껴지면 즉시 도움을 요청해요. 한국: 1393(자살·위기 상담), 112(경찰), 119(구급). 해외 거주 중이면 현지 긴급 번호 또는 지역 핫라인에 연락해요. 혼자 버티는 것보다 연결이 더 안전해요.
자가진단의 목적은 원인을 단정하는 게 아니라, 반복되는 어려움의 범위를 파악하는 데 있어요. 기운이 없고 흥미가 사라지거나 잠이 들기 어렵고 아침에 일어나기 힘들었다면 체크 항목에 표시해요. 설문이 끝나면 점수를 기준으로 어떤 지원이 적절할지 자연스럽게 떠올릴 수 있어요.
내가 생각 했을 때 가장 도움이 되는 태도는 스스로를 평가하기보다 관찰자로 서보는 거예요. ‘나는 왜 이럴까’보다는 ‘지난 2주 동안 이런 날들이 몇 번 있었지?’ 같은 질문이 기록에 힘을 실어줘요. 날짜와 상황을 간단히 메모하면 다음 상담에서 큰 자료가 돼요.
반복되는 우울감은 체력, 통증, 사회적 고립, 과도한 업무, 계절 변화 같은 요인과 얽혀 있을 수 있어요. 설문 점수만 보지 말고 수면, 식사, 활동량, 관계, 스트레스 요인을 함께 적어두면 실천 계획을 세우기 쉬워요. 기록은 부담 없이 짧게 시작해요.
🧾 주요 증상 영역 요약표
| 영역 | 핵심 내용 | 체크 힌트 |
|---|---|---|
| 기분 | 우울감, 공허감, 눈물 | 하루 중 절반 이상 지속? |
| 흥미·즐거움 | 관심 저하, 무기력 | 좋아하던 활동 포기? |
| 수면·식욕 | 불면·과수면, 식욕 저하·증가 | 패턴 변화가 2주 지속? |
| 집중·피로 | 생각 느림, 피로 누적 | 업무·학업 지장? |
📝 PHQ-9 테스트 방법
지난 2주를 떠올리며 각 문항에 대해 0점(전혀 아님), 1점(며칠), 2점(일주일 이상), 3점(거의 매일) 중 하나를 선택해요. 가능한 한 첫 느낌대로 표기해요. 아래 항목을 천천히 읽고 숫자를 적어보면 돼요.
문항 1. 일이나 활동에 대한 흥미나 즐거움이 거의 없었어요
문항 2. 기분이 가라앉거나 우울하거나 희망이 없어졌어요
문항 3. 잠드는 데 어렵거나 자주 깼거나 너무 많이 잤어요
문항 4. 피곤하고 기운이 거의 없었어요
문항 5. 식욕이 줄었거나 과식했어요
문항 6. 스스로를 못난 사람처럼 느끼거나 실패자라고 느꼈어요
문항 7. 신문 읽기나 TV 보기 같은 일에 집중하기가 어려웠어요
문항 8. 남들이 알아챌 정도로 느리게 움직이거나 반대로 너무 초조했어요
문항 9. 삶을 그만하고 싶다는 생각이 스쳤거나 자신을 해칠 생각이 들었어요
🧮 채점과 기록 팁
| 절차 | 설명 | 도움되는 팁 |
|---|---|---|
| 합산 | 9개 문항 점수 더하기 | 날짜와 합계를 메모 |
| 핵심 문항 | 1,2,9번 변화 주의 | 9번은 즉시 안전 점검 |
| 추적 | 2~4주 후 재측정 | 동일 시간대 권장 |
🔎 점수 해석과 다음 단계
합계 0~4는 일시적 기분 저하 가능성이 커요. 스트레스 원인 파악과 수면·활동 리듬 조정으로 회복을 돕는 단계예요. 합계 5~9는 가벼운 우울감 범주로 자가 돌봄을 먼저 시도하면서 변화 추이를 2~4주 추적해요.
합계 10~14는 중간 정도로, 일상 지장이 늘어난 경우가 많아요. 심리상담 또는 의학적 상담을 예약하는 게 좋아요. 합계 15~19는 높음 범주라서 전문 치료와 생활 조정이 함께 필요할 수 있어요. 합계 20~27은 아주 높은 편이라 즉시 전문 평가가 권장돼요.
📊 PHQ-9 점수 해석표
| 합계 점수 | 구간 | 권장 조치 |
|---|---|---|
| 0~4 | 매우 낮음 | 자가 돌봄, 추적 |
| 5~9 | 가벼움 | 자가 돌봄 강화, 2~4주 후 재측정 |
| 10~14 | 중간 | 전문가 상담 권장 |
| 15~19 | 높음 | 치료 계획 수립 |
| 20~27 | 매우 높음 | 즉시 전문 평가 |
9번 문항에 1점 이상이라면 안전 점검이 필요해요. 혼자 있지 말고 가까운 사람에게 알려요. 한국 1393, 112, 119에 바로 연락할 수 있어요. 해외라면 지역 긴급 번호나 지역 상담 라인에 연결해요.
🧩 증상별 대처 팁
흥미 저하에는 아주 작은 목표부터 시작해요. 5분 산책, 1곡 듣기, 컵 설거지처럼 끝이 분명한 행동이 도움돼요. 완료 체크를 눈에 보이게 남겨두면 다음 행동으로 이어지기 쉬워요.
수면 어려움에는 일관된 기상 시간, 밝은 빛 노출, 카페인 절반으로 줄이기, 침대는 잠 전용 원칙이 핵심이에요. 낮잠은 20분 안쪽으로 제한해요. 밤에 누웠을 때 20분 넘게 깨어 있으면 자리에서 일어나 조용한 활동을 해요.
식욕 변화에는 규칙적 식사 창과 단백질·섬유·수분을 기본으로 맞춰요. 과식 패턴은 식사 전 물 한 컵, 식사 속도 늦추기, 디저트는 일정한 요일에만 등 간단한 장치가 잘 맞아요. 식욕 저하는 소량·고열량 간식을 준비해두면 부담이 줄어요.
🧠 증상-행동 매칭표
| 증상 | 권장 행동 | 체크 포인트 |
|---|---|---|
| 무기력 | 5분 과제, 타이머 사용 | 완료 표시 습관 |
| 불면 | 기상 고정, 빛 노출 | 카페인 컷오프 |
| 과식/식욕저하 | 규칙 식사, 수분 보충 | 스낵 계획 |
🌿 생활습관·영양·수면 전략
활동은 강도보다 지속이 중요해요. 주 5일 10~20분 가벼운 걷기부터 시작해요. 햇빛이 드는 시간대면 기분 리듬 조절에 도움돼요. 움직임은 인지·수면·식욕 안정에 연쇄 효과가 생겨요.
영양은 균형에 초점을 둬요. 단백질, 통곡, 채소·과일, 견과·씨앗을 기본으로 단순당·초가공 섭취를 줄여요. 물은 작은 병을 눈에 보이는 곳에 두고 시간마다 한 모금씩 마시면 편해요.
수면 위생은 같은 시간에 자고 일어나기, 저녁 루틴 만들기, 침실을 어둡고 서늘하게 유지하기가 핵심이에요. 낮의 규칙적 식사와 적당한 활동이 밤의 질을 끌어올려요. 전자기기 화면은 잠들기 1시간 전부터 멀리해요.
🍽️ 하루 돌봄 루틴표
| 시간대 | 핵심 행동 | 간단 팁 |
|---|---|---|
| 아침 | 기상 고정, 햇빛, 물 한 컵 | 커튼 열기 |
| 낮 | 10~20분 걷기, 규칙 식사 | 물병 가까이 두기 |
| 저녁 | 루틴, 스크린 줄이기 | 따뜻한 샤워 |
🤝 도움받는 방법·상담 준비
상담은 이야기를 풀어내는 자리이면서도 실행 계획을 세우는 과정이에요. 첫 예약 전에는 우려되는 증상, 지속 기간, PHQ-9 점수, 수면·식사·활동 메모, 복용 중인 약을 정리해가면 좋아요. 목표는 ‘불면 완화’처럼 구체적으로 잡아봐요.
치료 접근에는 인지행동 기반 상담, 대인관계 초점 상담, 마음챙김 훈련, 약물 치료 등 여러 경로가 있어요. 개인의 선호와 상황, 증상의 강도에 맞춰 조합이 달라질 수 있어요. 선택 과정에서 궁금한 점을 질문해도 충분히 괜찮아요.
📞 도움 채널 요약표
| 유형 | 연결 방법 | 메모 |
|---|---|---|
| 긴급 | 한국 112·119, 위기 1393 | 즉시 연락 |
| 상담 | 지역 보건소·상담센터 | 대면·비대면 선택 |
| 병원 | 정신건강의학과 예약 | 진료 메모 지참 |
❓ FAQ
Q1. PHQ-9는 진단 도구인가요?
A1. 선별과 추적을 위한 도구예요. 진단은 전문가 면담과 평가를 통해 이뤄져요.
Q2. 점수가 낮아도 힘들 수 있나요?
A2. 가능해요. 점수는 평균치를 보여줄 뿐 개인 고통의 크기와 정확히 일치하지 않아요.
Q3. 9번 문항이 1점인데 어떻게 해야 하나요?
A3. 안전이 우선이에요. 신뢰하는 사람에게 알리고 위기 핫라인이나 의료기관에 연락해요.
Q4. 며칠 후에 다시 해도 되나요?
A4. 가능해요. 보통 2~4주 간격 추적이 권장돼요. 같은 시간대에 하면 비교가 쉬워요.
Q5. 점수가 높으면 반드시 약을 먹어야 하나요?
A5. 치료는 개인 맞춤이에요. 상담, 생활 조정, 약물 치료가 상황에 따라 조합될 수 있어요.
Q6. 설문이 너무 어렵게 느껴져요. 건너뛰어도 되나요?
A6. 건너뛰면 정확도가 떨어질 수 있어요. 힘들다면 잠시 쉬고 다시 시도해요.
Q7. 가족이 채점해줘도 되나요?
A7. 가능하지만 본인의 느낌이 우선이에요. 필요하면 가족 메모를 참고 자료로 함께 가져가요.
Q8. 점수가 바뀌면 치료도 자주 바꿔야 하나요?
A8. 급격한 변화가 아니면 일정 기간 계획을 유지하며 경과를 보기도 해요. 변경은 전문가와 상의해 결정해요.
의료 고지: 이 글은 일반 정보 제공 목적이에요. 자가진단 결과만으로 치료를 시작하거나 중단하지 말고, 필요한 경우 의료 전문가와 상담해요. 위기 상황이면 한국 1393·112·119 또는 거주 지역의 긴급 번호로 바로 연락해요.
지금 내 점수를 적어두고 2주 뒤 다시 체크해요 📅
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